Sau tuổi 45, cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt về trao đổi chất, nội tiết và khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Nếu không điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương hay rối loạn mỡ máu sẽ tăng lên. Vậy ăn uống như thế nào là hợp lý và cân bằng?
1. Tăng cường rau xanh và trái cây tươi
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón và tăng cường hệ miễn dịch. Người sau 45 tuổi nên:
- Ăn ít nhất 400g rau xanh và trái cây mỗi ngày
- Ưu tiên các loại quả ít đường như bưởi, cam, táo, dưa leo
- Hạn chế trái cây sấy khô, nước ép đóng chai vì chứa nhiều đường ẩn
2. Bổ sung đủ protein từ nguồn lành mạnh
Protein giúp duy trì khối cơ và tái tạo tế bào. Tuy nhiên, sau 45 tuổi, việc tiêu hóa protein kém hơn, nên cần chọn nguồn dễ hấp thu:
- Thịt nạc trắng như thịt gà, cá
- Trứng, sữa ít béo, đậu phụ
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia
3. Chất béo tốt cho tim mạch
Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, hãy thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt:
- Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương
- Cá béo như cá hồi, cá thu (2–3 bữa/tuần)
- Hạn chế mỡ động vật, bơ động vật, thực phẩm chiên rán
4. Uống đủ nước và bổ sung canxi
Sau 45 tuổi, nguy cơ loãng xương tăng cao, do đó cần chú ý:
- Uống 1,5–2 lít nước/ngày, tùy theo thể trạng
- Bổ sung canxi từ sữa ít béo, sữa hạt, cá nhỏ ăn cả xương
- Tắm nắng sáng để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên
5. Ăn đúng giờ, tránh bỏ bữa
Thói quen ăn uống thất thường khiến đường huyết dao động, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn tiêu hóa.
- Ăn đủ 3 bữa chính và có thể thêm bữa phụ nếu cần
- Không ăn quá no vào buổi tối
- Hạn chế ăn muộn sau 20 giờ
Kết luận
Chế độ ăn uống khoa học và cân bằng là nền tảng vững chắc để người trên 45 tuổi duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và sống vui, sống khỏe mỗi ngày. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thói quen ăn uống từ hôm nay.